Samuel Zink ist ein essentielles Mineral, das dafür bekannt ist, die Gesundheit des Immunsystems zu unterstützen und gleichzeitig eine wichtige Rolle bei vielen wichtigen Körperfunktionen zu spielen, wie z.B. bei der Produktion von Hämoglobin (das Protein in den roten Blutkörperchen, das Sauerstoff transportiert).
Und du könntest in bestimmten Lebensabschnitten mehr davon brauchen. Da Zink eine Rolle beim Zellwachstum und bei der Zellreparatur spielt, ist der Bedarf in Wachstumsphasen, wie z.B. in der Schwangerschaft, höher.
Zink wird am häufigsten über tierische Lebensmittel und Meeresfrüchte (wie Austern) aufgenommen, was es für diejenigen, die sich pflanzlich oder vegan ernähren, zu einer Herausforderung macht, den täglichen Zinkbedarf zu decken. Aber es ist nicht unmöglich! Tatsächlich gibt es viele pflanzliche Lebensmittel, die viel Zink enthalten und die du leicht in deine Ernährung einbauen kannst.
Wenn du dir Sorgen um deine Zinkzufuhr machst, solltest du mit deinem Arzt über die Einnahme von Zinkpräparaten zusätzlich zu zinkhaltigen Lebensmitteln sprechen.
Zinkhaltige Lebensmittel für deine Ernährung
1. Hanfsamen
Hanfsamen sind nicht nur eine schmackhafte Ergänzung zu Mahlzeiten und Getränken, sie sind auch eine großartige Zinkquelle.
Eine Portion von drei Esslöffeln Hanfsamen liefert etwa 30% des Tageswertes an Zink für Frauen. Hanfsamen sind auch eine gute Quelle für Eisen und Ballaststoffe und liefern mehr Protein als andere Samen.
Streue sie über alles – von Haferflocken und Smoothies bis hin zu Salaten und Tofu als Kruste.
2. Cashews
Alle Nüsse sind großartig für deine Gesundheit, da sie reich an gesunden Fetten sind, die dein Herz schützen, und Proteine enthalten, die dich satt machen und Magnesium, das gegen Stress hilft. Cashews sind die beste Wahl, wenn du deinen Zinkbedarf decken willst, denn sie liefern 15 % des Tagesbedarfs in einer Portion pro Unze.
Cashews sind reich an gesunden einfach und mehrfach ungesättigten Fetten und bieten außerdem Eisen, Ballaststoffe und andere Mineralien. Du kannst Cashews zu Energieriegeln und sogar Sahnesoßen verarbeiten oder mit Ahornsirup und Zimt zu kandierten Cashews für Salate verarbeiten.
3. Kürbiskerne
Die Kürbissaison steht vor der Tür, aber du musst nicht bis zum Herbst warten, um mehr von dieser nährstoffreichen Frucht zu essen. Kürbiskerne, die das ganze Jahr über erhältlich sind, sind ein perfekter Weg, um Zink zu deiner Ernährung hinzuzufügen.
Eine Unze Kürbiskerne ist eine gute Zinkquelle, die 14% des Tagesbedarfs deckt. Sie sind auch reich an anderen Mineralien wie Eisen und Magnesium und sind eine gute Proteinquelle.
Nasche sie pur oder in einem Studentenfutter, oder werde kreativ, indem du sie in deiner Küche verwendest. Verwende Kürbiskerne, um Kürbis-Energie-Happen oder gesunde Kürbiskekse zu machen, verwende sie in selbstgemachten Müsliriegeln und füge sie zu pflanzlichen Energie-Bowls hinzu.
4. Hafer
Ob gerollt oder “quick, eine halbe Tasse trockener Hafer (etwa 1 Tasse gekocht) bietet 10% des Tageswertes für Zink. Hafer ist außerdem reich an löslichen Ballaststoffen, die für die Unterstützung eines gesunden Cholesterinspiegels bekannt sind, und ist eine gute Quelle für das B-Vitamin Thiamin sowie für Mineralien wie Magnesium und Phosphor.
Du kannst Haferflocken zu jeder Mahlzeit des Tages genießen, aber sie sind besonders gut zum Frühstück und als Snack geeignet. Neben trendigen herzhaften Haferflocken, kann Hafer auch in Smoothies für einen sättigenden Ballaststoffschub und in einfachen Energiebissen als Snack verwendet werden.
5. Kichererbsen
Kichererbsen, auch bekannt als Kichererbsen, sind eine vielseitige Hülsenfrucht mit viel Zink und anderen Nährstoffvorteilen.
Zwei Drittel einer Tasse Kichererbsen liefern 11% des Tagesbedarfs an Zink, sowie Ballaststoffe, etwas Protein, Eisen, Magnesium und viel Mangan und Folsäure.
Genieße sie in einem selbstgemachten Hummus, in Muffins oder röste Kichererbsen für eine gesunde, knusprige Garnierung von Salaten anstelle von Croutons.
6. Quinoa
Dieses uralte Getreide ist glutenfrei, hat einen hohen Proteingehalt, der dich satt macht, und bietet eine kräftige Dosis Zink.
Eine Tasse gekochte Quinoa bietet 13% des Tagesbedarfs an Zink, zusammen mit stoffwechselunterstützenden B-Vitaminen, Magnesium und Mangan. Genieße Quinoa allein als Beilage, als Stärke in einem Pfannengericht oder in gefüllten Paprika.
7. Dunkle Schokolade
Verwöhne deine Naschkatze mit nährstoffreicher dunkler Schokolade, und du bekommst über 11% deines Tageswertes für Zink in einer halben Tafel mit mindestens 70% Kakaoanteil (je dunkler, desto besser für die Antioxidantien!).
Dunkle Schokolade ist auch reich an Eisen, und ihre sekundären Pflanzenstoffe werden mit der Senkung von Stress und Blutdruck in Verbindung gebracht.
Natürlich kannst du sie direkt aus der Verpackung essen, aber du kannst dunkle Schokolade auch in Erdnussbutter tunken und mit Kokosnuss bestreuen – oder du kannst versuchen, mit dunkler Schokolade zu kochen oder zu backen.
