Benjamin Dein Körper und dein Gehirn leben von Routine – und ein Teil dieser Routine ist ein konsistenter Schlafplan. Dein Gehirn schüttet Hormone aus, die dich zu bestimmten Zeiten schläfrig und wach machen…
Je mehr du dich an diesen Zeitplan hältst, desto stärker werden diese Schlaf- und Wecksignale– was bedeutet, dass du weniger Zeit damit verbringst, dich vor dem Schlaf zu wälzen und dich wacher fühlst, wenn es Zeit zum Aufwachen ist! Was ist also der ideale Schlaf-Zeitplan für dich? Die allgemeine Empfehlung lautet, dass Erwachsene 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht bekommen sollten – beachte, dass sich der Schlafbedarf für Menschen unterschiedlichen Alters leicht verändert.
Aber Gesundheitsorganisationen empfehlen eher Schlafbereiche (anstatt einer bestimmten Menge), weil wir alle eben auch ein wenig anders sind.
Jeder Mensch hat einen anderen natürlichen Schlafrhythmus, der teilweise erblich bedingt ist. Natürlich kommen auch Verhaltensgewohnheiten und Lebensstilfaktoren ins Spiel. Zum Beispiel musst du vielleicht zu einer bestimmten Zeit aufstehen, um zu arbeiten oder deine Kinder zur Schule zu bringen, was dazu beiträgt, deinen Körper zu trainieren, einem bestimmten Zeitplan zu folgen. Das blaue Licht, das von elektronischen Geräten ausgeht, kann deine Uhr auf eine spätere Schlafenszeit umstellen.
Wenn du die Menge an Schlaf bekommst, die du persönlich brauchst, fühlst du dich den ganzen Tag über wach und aufmerksam. Es ist zwar normal, dass die Energie am Nachmittag etwas nachlässt, aber du solltest nicht damit kämpfen, um 15 Uhr noch wach zu sein – Du solltest dich fit fühlen und in der Lage sein, klar zu denken.
Bist du auf dem richtigen Schlaf-Pfad?
Ein weiterer Hinweis darauf, dass du mit deinem Schlafplan auf dem richtigen Weg bist, ist, wenn du dich vor dem Schlafengehen wirklich schläfrig fühlst.
Es gibt jedoch viele Faktoren, die deine biologische Uhr beeinflussen und dafür sorgen, dass du dich mehr oder weniger wach fühlst, egal ob du genug Schlaf bekommst oder nicht. Licht und Stimulation sind zwei große davon.
Welche Lebensmittel du isst oder trinkst, wann du körperlich aktiv bist (oder auch nicht), Stress und wenn du deine Augen viel blauem Licht aussetzt (entweder von der Sonne oder von Bildschirmen), können ebenfalls beeinflussen, wie schläfrig oder wach du dich fühlst. Zum Beispiel, selbst wenn dein Körper abends bereit für den Schlaf ist, sendet künstliches Licht sowie das Starren auf ein Telefon oder einen Fernseher Signale an das Gehirn, um wach zu bleiben.
Wenn du dich ängstlich fühlst, weil du eine wichtige Deadline bei der Arbeit einhalten musst, können die Stresssignale die Signale deines Körpers, dass du eigentlich übermüdet bist, überlagern.
Wenn du immer noch unsicher bist, ob deine Schlafroutine für dich funktioniert oder nicht, denke an das letzte Mal zurück, als du eine Woche lang Urlaub gemacht hast und keinen Wecker stellen musstest. Wie viel Schlaf hast du damals gebraucht? Wohin hat sich dein natürliches Schlafverhalten entwickelt, als du längere Zeit frei hattest und nicht zu bestimmten Zeiten für die Arbeit oder Schule schlafen musstest?
Wenn du darauf achtest, wo dein Körper von Natur aus hinfällt, wenn er nicht von diesen äußeren Faktoren beeinflusst wird, wird dir das Muster helfen, das für deinen Körper am besten funktioniert, und wie viel Schlaf dein Körper wirklich braucht.
Und wenn du dich an dieses Muster hältst (mehr dazu weiter unten), desto besser wirst du dich fühlen und funktionieren. Je konsequenter du mit deinem Schlaf bist, desto besser wirst du dich fühlen – und desto leichter wird dir der Schlaf fallen. Jeder denkt, dass Schlaf eine Verpflichtung für eine Nacht ist, aber das Ärgerliche am Schlaf ist, dass eine Nacht allein selten den vergangenen Schlafmangel ausgleichen wird.
Konstanter Schlaf kommt auch deiner langfristigen Gesundheit zugute. Ein typisches Beispiel: Eine Studie von 2019 fand heraus, dass unregelmäßige Schlaf- und Aufwachzeiten mit Stoffwechselproblemen wie Bluthochdruck, Cholesterin und Blutzucker in Verbindung stehen – für jede Stunde Abweichung im Schlafrhythmus stieg das Risiko, ein metabolisches Syndrom zu haben, um über 25 &.
Mein Schlafrhythmus funktioniert nicht für mich – aber ich habe keine Zeit, ihn zu ändern!
Wenn du damit kämpfst, den Schlaf über andere Verantwortlichkeiten (oder spätabendliches Netflix) zu stellen und nach zusätzlicher Motivation suchst, konzentriere dich darauf, was Schlaf für dich tut.
Fühlst du dich glücklicher, wenn du genug bekommst? Isst du besser und bist besser in deinem Job? Es muss deine eigene, individuelle Motivation sein. Bestimme, wie sich der Schlaf auf das auswirkt, was dir in deinem Leben wichtig ist, und es wird leichter sein, ihn zu einer Priorität zu machen.
Natürlich geht es manchmal nicht darum, dass du nicht motiviert bist zu schlafen – es geht darum, dass dir andere Verpflichtungen in die Quere kommen, wie schreiende Babys, Zweitjobs, Abendschule und so vieles mehr. Es ist hilfreich zu wissen, dass je konsequenter du deinen Schlafplan einhalten kannst und je weniger Nächte du deinen Schlaf abkürzt, desto besser wird sich dein Körper kurz- und langfristig fühlen.
Du weißt, dass du dein Handy vor dem Schlafengehen ausschalten und nicht zu kurz vor dem Schlafengehen essen solltest. Aber was kannst du tun, um die Länge und das Timing des Schlafs herauszufinden, die für deinen Körper am besten funktionieren? Auf welche Signale deines Körpers solltest du achten? Hier ist, was Schlaf-Experten dazu sagen:
1. Gönne dir selbst 8 Stunden Schlaf – JEDE NACHT!
Egal, wann du deine Weck- und Schlafenszeit festlegst, gönne dir ein Acht-Stunden-Fenster für den Schlaf.
Richte dein Bett und dein Bettzeug schön her – so, dass du dich wohlfühlst. Benutze einen Latex Topper, der deine Matratze etwas fester und widerstandsfähiger macht und einen Nässeschutz, der deine Matratze lange frisch und hygienisch hält.
Es kann sein, dass du am Ende weniger bekommst (und du wirst wahrscheinlich einige Zeit damit verbringen, einzuschlafen), aber stelle sicher, dass die Gelegenheit zum Schlafen da ist.
2. Richte deine Schlafenszeit nach deiner Aufwachzeit
Schau dir an, zu welcher Zeit du aufstehen musst. Diese Zeit sollte dir morgens genug Zeit geben, damit du dich für den Tag fertig machen kannst, ohne dich gehetzt zu fühlen, und es dir ermöglichen, pünktlich zur Arbeit oder Schule zu kommen. Von dort aus zählst du acht Stunden rückwärts, und schon hast du deine ideale Schlafenszeit gefunden.
3. Finde das Richtige für deinen Körper und deinen Zeitplan
Hast du bemerkt, dass es keine Richtlinie gibt, die besagt, dass du um 22:00 Uhr ins Bett gehen musst?
Jeder Mensch hat einen anderen natürlichen Rhythmus, und das ist teilweise erblich bedingt: Manche Menschen sind Nachteulen und bevorzugen eine spätere Schlafenszeit, andere sind Lerchen und fühlen sich energiegeladener, wenn sie vor oder mit dem Sonnenaufgang aufwachen, und gehen deshalb eher ins Bett.
Das bedeutet, dass deine beruflichen, schulischen oder familiären Verpflichtungen vielleicht nicht mit deiner biologischen Uhr in Einklang stehen. Wenn du dazu neigst, spät ins Bett zu gehen (z.B. um 1 oder 2 Uhr morgens) und das verhindert, dass du den Schlaf bekommst, den du brauchst, weil du um 7 Uhr morgens wach sein musst, um deinen Job zu beginnen, musst du deinen zirkadianen Rhythmus zurückstellen, damit du früher ins Bett gehen kannst.
Begrenze die Menge an blauem Licht (das von elektronischen Geräten ausgestrahlt wird), die du innerhalb von zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen bekommst. Wenn das nicht möglich ist, trage zumindest eine Blaulichtbrille. Elektronische Geräte neigen dazu, dich aus anderen Gründen wach zu halten (die Arbeit oder die Inhalte, die du konsumierst, könnten dich aufwecken), also ist es immer noch besser, an einer Strategie zur Reduzierung des Bildschirms zu arbeiten.
4. Halte deine Routine an den Wochenenden bei!
Samstag und Sonntag sind nicht die Tage, an denen man zwei oder drei Stunden ausschlafen sollte – das kann deine Schlafroutine durcheinander bringen. Am Sonntagabend wirst du nicht müde sein, um deine normale Schlafenszeit einzuhalten.
Eine halbe Stunde Ausschlafen an freien Tagen ist angemessen und absolut erlaubt!
5. Putze deine Zähne schon früh am Abend
Betrachte dies als einen kleinen Hack, der dir hilft, spätabendliches Naschen zu vermeiden – denn Spätabendliches Naschen hält dich wach! Nicht nur, dass bestimmte Lebensmittel Sodbrennen verursachen können oder Koffein enthalten, das dich wach hält (wie Schokolade), sondern auch das Essen vor dem Schlafengehen kann dein Verdauungssystem belasten, was wiederum die Schlafqualität beeinträchtigt.
6. Verzichte nach dem Mittag auf Koffein
Vielleicht hast du diese inoffizielle Regel schon einmal gehört, aber weißt du auch warum? Koffein hat eine Halbwertszeit von vier bis sechs Stunden. Das ist die Zeit, die dein Körper braucht, um die Hälfte des Koffeins abzubauen.
Wenn du also mittags 3 Tassen Kaffee trinkst, ist es für manche Menschen um 18 Uhr so, als wären noch 1,5 Unzen in ihrem Körper.
Während viele Menschen nachts ohne Probleme Kaffee trinken können, wird Kaffee am späten Nachmittag für die meisten von uns den Schlaf beeinträchtigen – und die so wichtige Schlafroutine durcheinander bringen.
