“Skinny Fat ” trotz normaler Ernährung – meine Erfahrung

Der Begriff “Skinny Fat” wird heutzutage viel herumgeschleudert, aber er klingt ein wenig rückständig und verwirrend…oder? Und seien wir mal ehrlich: Der Begriff selbst ist belastet, widersprüchlich und schambehaftet. Aber Stoffwechsel- und Gewichtsmanagement-Experten geben zu, dass er ein sehr reales Gesundheitsproblem beschreibt.

Menschen, die als “skinny fat” bezeichnet werden, sind oft dem Risiko ausgesetzt, die gleichen gesundheitlichen Probleme zu entwickeln, als wenn sie medizinisch in die Kategorien Übergewicht oder Fettleibigkeit eingeordnet würden – sie sehen nur nicht unbedingt von außen so aus. (Eine freundliche Erinnerung: Man kann nicht sagen, was mit der Gesundheit von jemandem los ist – weder körperlich noch geistig – nur indem man ihn ansieht.)

Was bedeutet der Begriff “skinny fat” überhaupt?

“Skinny fat” (oder “thin fat”, wie manche Leute es nennen) ist kein medizinischer Begriff. Es ist ein umgangssprachlicher Ausdruck, der normalerweise verwendet wird, um Menschen zu beschreiben, die dünn zu sein scheinen, aber tatsächlich mehr Fett mit sich herumtragen, als für ihren Körpertyp gesund ist.

Während ihr Body-Mass-Index (BMI) – der nur auf Größe und Gewicht basiert und den Körperfettanteil nicht isoliert – im gesunden Bereich liegt, ist ihr Körperfettanteil höher als das, was als gesund für ihren Körper angesehen wird.

Moment, also denken Experten im Allgemeinen, dass “Skinny Fat” eine reale Sache ist?

Viele tun das. “Es gibt eine ganze Reihe von Menschen, die sichtbar schlank zu sein scheinen, aber wenn man sie tatsächlich untersucht, tragen sie ziemlich viel Fett”, sagt Fatima Cody Stanford, MD, ein Arzt für Adipositasmedizin am Massachusetts General Hospital.

“Der normale Körperfettanteil liegt bei Frauen zwischen 21 und 33 Prozent”, ergänzt Vijaya Surampudi, MD, eine Assistenzprofessorin für Medizin in der Abteilung für menschliche Ernährung an der UCLA Health. “Wenn jemand einen höheren Körperfettanteil von 36, 38 oder noch höher hat, ist das besorgniserregend.”

Bedeutung des BMI und des Körperfettanteils

Leider wird der Körperfettanteil weit weniger berücksichtigt als der BMI. Der BMI ist kein großartiges Maß für Ihre allgemeine Gesundheit – trotz der Tatsache, dass Sie wahrscheinlich immer noch in der Arztpraxis davon hören. Da der BMI nur Ihre Größe und Ihr Gewicht berücksichtigt und Ihr Gewicht nicht nach Knochen-, Fett- oder Muskelmasse aufschlüsselt, gibt er kein genaues Bild, sagt Avigdor Arad, PhD, Direktor des Mount Sinai’s PhysioLab und Endokrinologe am Mount Sinai St. Luke’s.

Man kann also in einer gesunden BMI-Gruppe sein, aber metabolisch fettleibig, und man kann in der fettleibigen Gruppe sein, aber eigentlich metabolisch gesund sein. Verwirrend, ja.

Was sind die möglichen gesundheitlichen Komplikationen, die mit einem hohen Körperfettanteil verbunden sind, unabhängig von Ihrem Körpertyp?

Ein Körperfettanteil, der den für Ihren Körpertyp als gesund geltenden Wert überschreitet, “ist mit einem hohen Krankheitsrisiko verbunden”, sagt Dr. Arad.

Aber das Problem ist nicht unbedingt, überhaupt Fett zu haben. Experten sind der Meinung, dass viszerales Fett (das sich tief im Körper um die Organe herum ablagert, meist in der Körpermitte) besonders besorgniserregend ist, weil es mit einer Reihe von Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht wird, wie Harvard Health berichtet.

Dieser Arzt verändert die Art, wie wir Medizin sehen

Die andere Art, das subkutane Fett, das sich direkt unter der Hautoberfläche befindet und das man mit den Fingern am Körper ertasten kann, hat vermutlich nicht die gleichen gesundheitlichen Auswirkungen wie viszerales Fett (was daran liegen könnte, dass viszerales Fett eine Entzündungsreaktion im Körper hervorruft, die subkutanes Fett nicht hat).

Zu diesem Punkt: Eine Studie, die in den Annals of Internal Medicine veröffentlicht wurde, fand heraus, dass normalgewichtige Menschen, die ein Übergewicht um ihre Mitte herum trugen, das höchste Risiko hatten, früh zu sterben, selbst im Vergleich zu Menschen mit einem übergewichtigen oder fettleibigen BMI.

Menschen, die größere Mengen an Bauchfett und viszeralem Fett im Allgemeinen haben, können ein höheres Risiko haben, eine Insulinresistenz zu entwickeln, die zur Entstehung von hohem Blutzucker führen kann, erklärt Dr. Stanford. Überschüssiges Körperfett kann unabhängig von Ihrem Körpertyp auch Ihr Risiko für die Entwicklung anderer ernsthafter Gesundheitsprobleme wie Typ-2-Diabetes, Krebs, Lebererkrankungen, Herzerkrankungen und eine Verschlechterung der Gehirngesundheit erhöhen, fügt Dr. Arad hinzu.

Wie kann ich einschätzen, ob mein Körperfettanteil in einem gesunden Bereich liegt oder nicht?

Es gibt ein paar Hinweise darauf, dass Sie möglicherweise zu viel Körperfett haben, das Ihre Gesundheit beeinträchtigen könnte – auch wenn Sie beim Arzt als normalgewichtig gelten. Dies sind jedoch nur sehr allgemeine Richtlinien, die Ihnen helfen sollen, über Ihre Lebensgewohnheiten nachzudenken, die insbesondere zu einer Fettzunahme beitragen könnten.

Sie bewegen sich nicht viel. Werfen Sie einen ehrlichen Blick auf Ihr Trainingsprogramm: Bemühen Sie sich um 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche? Bewegen Sie sich überhaupt? Es ist wahrscheinlicher, dass Menschen dünn und fett sind, wenn sie bei der Bewegung knausern, sagt Dr. Stanford, der auch die Muskelmasse einer Person beurteilt.

Ihre Ernährung ist nicht nahrhaft. Während Sie über Ihre Trainingsgewohnheiten nachdenken, sollten Sie nebenbei ihr Essen tracken. “Wenn Sie nicht viel trainieren und sich nicht gut ernähren, sind Sie gefährdet, auch wenn Sie schlank erscheinen”, sagt Dr. Surampudi.

Ihr Taillenumfang ist hoch. Sie können auch Ihren Taillenumfang messen, sagt Dr. Stanford. Wenn er größer oder gleich 35 Zoll ist, besteht die Möglichkeit, dass Sie überschüssiges Fett haben, da viszerales Fett dazu neigt, sich in der Mitte des Körpers abzulagern.

Sie haben sich auf Ihren BMI verlassen, der Ihnen sagt, dass Sie gesund sind. Denken Sie daran, dass Ihr BMI nicht dabei hilft, festzustellen, ob Sie unabhängig von Ihrem Körpertyp überschüssiges Fett haben oder nicht. “Der BMI berücksichtigt nur die Größe und das Gewicht – er sagt nichts über Fett aus”, erinnert Dr. Stanford.

Sie brauchen eine Untersuchung durch Ihren Arzt, der Ihren Körperfettanteil messen kann, um wirklich zu bestätigen, ob Sie ein metabolisches Risiko für die genannten Gesundheitsprobleme haben, die mit einem hohen Fettanteil verbunden sein können. Und nur ein Arzt, den Sie kennen und dem Sie vertrauen, kann Ihnen wirklich helfen, Ihre Gesundheitsmarker und Ihren Körperfettanteil in den richtigen Kontext zu setzen. Nicht jeder Mensch entwickelt die gleichen Gesundheitsrisiken oder sieht die gleichen gesundheitlichen Verbesserungen, wenn er Fett zu- oder abnimmt – und das ist wichtig zu bedenken. Sprechen Sie also mit Ihrem Arzt!

Was soll ich tun, wenn ich mir nicht sicher bin, ob mein Körperfettanteil in einem gesunden Bereich liegt oder nicht?

Wenn Sie mehr Informationen über Ihren Körperfettanteil haben möchten, kann Ihr Arzt einige Tests durchführen, um Ihren Körperfettanteil zu bestimmen, und Ihnen dann weiterhelfen.

Einer davon ist ein sogenannter DEXA-Scan, der die Menge an Knochen, Muskeln und Körperfett in Ihrem Körper misst, so die National Institutes of Health (NIH). Eine bioelektrische Impedanzanalyse (BIA) kann ebenfalls helfen, sagt Dr. Surampudi; sie verwendet einen schwachen elektrischen Strom, um den Widerstand in Ihrem Körper (und Ihre Fettspeicher) zu berechnen.

Auch das Unterwasserwiegen, bei dem die Menge an Wasser, die Sie verdrängen, berechnet wird, um Ihren Körperfettanteil zu bestimmen, ist eine gute Methode, sagt Dr. Surampudi.

Wie kann ich meine Gesundheit verbessern, wenn ich meinen Körperfettanteil reduzieren möchte?

Bitte beachten Sie: Sie sind *nicht* automatisch dazu verdammt, gruselige Krankheiten zu entwickeln, nur wegen Ihres Körperfettanteils. Aber Dr. Arad sagt, dass es eine gute Idee ist, jetzt einige Änderungen vorzunehmen, um Ihre potenziellen Risiken für die Zukunft zu senken. Sicher, die meisten dieser Methoden sind ziemlich vernünftig, um ein wenig gesünder zu leben, aber es tut nicht weh, sie noch einmal zu hören. Auf diese Weise sollten sie schnell eine Body recomposition durchführen können und ein fettfreier Muskelaufbau wird Ihnen nachhaltig gelingen.

Essen Sie viel Obst und Gemüse. Es ist erwiesen, dass eine pflanzliche Ernährung nicht nur die allgemeine Gesundheit verbessert, sondern auch ein gesundes Gewicht hält, sagt Dr. Stanford.

Entscheiden Sie sich für magere Proteine. Wenn Sie hauptsächlich fettes Fleisch als Eiweißquelle essen, sollten Sie Steak und Burger gegen magerere Varianten wie Huhn und Fisch austauschen. Wenn fettes Fleisch für Sie ein Grundnahrungsmittel ist, kann diese Ernährungsumstellung helfen, Ihr Körperfett zu reduzieren, sagt Dr. Stanford.

Vergessen Sie nicht die Vollkornprodukte. Zur Erinnerung: Kohlenhydrate sind nicht schlecht oder tabu, aber raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot und normale Nudeln tragen eher zu einer Zunahme des Körperfetts bei als komplexe Kohlenhydrate wie brauner Reis und Mais, so Dr. Stanford. Tanken Sie öfter Vollkornprodukte als einfache, raffinierte Kohlenhydrate.

Bewegen Sie sich mehr. Wenn Sie jetzt nicht trainieren, ist es ein guter Zeitpunkt, damit anzufangen. Das bedeutet nicht unbedingt, dass Sie sich im Fitnessstudio verausgaben müssen, wenn das nicht Ihr Stil ist, aber regelmäßiges Training (z.B. 150 Minuten moderates Training pro Woche) wird einen langen Weg zur Reduzierung des Körperfetts gehen, sagt Dr. Surampudi.

Wenn Sie schon dabei sind, versuchen Sie es mit Widerstandstraining. Das Heben von Gewichten oder Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ist ein guter Weg, um Muskelmasse aufzubauen – und das kann Ihren Körperfettanteil senken, sagt Dr. Surampudi. Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr Energie verbrauchen Sie (und desto mehr Fett verbrennen Sie) auch im Ruhezustand. Vergessen sie nicht die Pausen: Eine regelmäßige Deload Woche ist wichtig für Ihren Fortschritt!

Schlafen Sie ausreichend. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, neigen Sie eher dazu, knusprigere Lebensmittel zu naschen und haben möglicherweise nicht genug Energie, um zu trainieren, sagt Dr. Surampudi.

Versuchen Sie, Ihr Stressniveau zu reduzieren. “Das Stressniveau kann zur Speicherung von Übergewicht beitragen”, sagt Dr. Surampudi. Sie können zwar nicht viel gegen Ihren täglichen Stress tun, aber Sie können versuchen, im Laufe des Tages routinemäßige Entspannungstechniken einzuführen, wie z. B. die Verwendung einer Meditations-App oder ein paar Yogastellungen nach dem Aufwachen.

Fazit

Wenn Sie sich Sorgen um Ihren Körperfettanteil machen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Er sollte in der Lage sein, eine Diagnose zu stellen und Ihnen eine persönliche Beratung anzubieten, ob Ihre Gesundheit davon profitieren könnte, Körperfett zu verlieren, und wie Sie das auf eine sichere und nachhaltige Weise tun können, die für Sie sinnvoll ist.