Pflanzliche Ernährung – was ist das & welche Vorteile bietet diese Ernährungsform?

In meinem Blog geht es darum, einen nachhaltigen Lebensstil zu entwickeln. Es geht darum, Dein ewiges Wohlbefinden zu entdecken, indem Du Dich auf Deine Einzigartigkeit einstellst und Dich so ernährst, dass Du Dich am besten fühlst

Betrachte dies also als Deinen Leitfaden für eine pflanzenbasierte Ernährung, egal wo Du Dich auf dem Grünkohl-Spektrum befindest. In diesem Beitrag erfährst Du, was es bedeutet, sich pflanzlich zu ernähren und welche zahlreichen gesundheitlichen Vorteile dieser Ernährungsstil mit sich bringt.

Was ist pflanzliche Ernährung?

Einfach ausgedrückt, konzentriert sich die pflanzliche Ernährung darauf,  sich von Gemüse, Früchten, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte zu ernähren. Diese Lebensmittel machen den Großteil Deines Tellers aus und damit auch den größten Teil Deiner Ernährung.

Es ist vielleicht einfacher, diese Art der Ernährung als pflanzenzentrierte Ernährung zu bezeichnen.

Dies ermöglicht eine flexiblere Einstellung zum Essen, während die pflanzlichen Lebensmittel weiterhin im Vordergrund stehen. Das bedeutet nicht, dass Du alle tierischen Produkte weglassen oder nie wieder Fleisch essen sollst. Tierische Produkte können Teil eines pflanzenbasierten Lebensstils sein, aber sie spielen nur eine Nebenrolle. Wenn Du Dich pflanzlich ernährst, spielen Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide die Hauptrolle als Hauptgericht. Jedes tierische Protein kann als Beilage oder Verfeinerung betrachtet werden.

Eine pflanzenbasierte oder pflanzenzentrierte Ernährung ist flexibel und erlaubt es Dir, die Mahlzeit für Dich arbeiten zu lassen, indem Du tierische Produkte Deiner Wahl hinzufügst, wenn es das ist, wovon Dein Körper profitiert. Anstatt Dich selbst einzuschränken und tierische Produkte als “tabu” zu bezeichnen, konzentrierst Du Dich auf die Fülle und Vielfalt frischer, farbenfroher, vollwertiger Lebensmittel und lernst, Dich darauf einzustellen, sodass Du die Entscheidung treffen kannst, bestimmte Lebensmittel einzuschließen oder auszuschließen, je nachdem, wie Du Dich dabei fühlst.

Pflanzenbasierte Ernährung oder vegane Ernärhung – was ist besser?

Es ist keine Überraschung, dass der Begriff “pflanzenbasiert” oft mit einer veganen Ernährung verwechselt wird. Obwohl sie sich in mancher Hinsicht ähneln, sind diese Ernährungsweisen nicht die gleichen.

Der Begriff “pflanzlich” ist eigentlich nur ein Sammelbegriff, der eine flexible, pflanzenbetonte Ernährungsweise ermöglicht. Man kann es als einen Oberbegriff betrachten, der bestimmte Formen der pflanzlichen Ernährung zusammenfasst. Wenn wir von Bezeichnungen sprechen müssen, gehören dazu Vegetarier, Veganer, Lakt-Vegetarier, Pescetarier, etc.

Vegetarier schließen alles Fleisch und Geflügel von ihrer Ernährung aus, aber einige Vegetarier essen auch Eier, Meeresfrüchte oder Milchprodukte. Eine vegane Ernährung ist ein Ernährungsmuster, das alle tierischen Produkte ausschließt, einschließlich Milchprodukte, Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Eier und Honig. Für manche Menschen erstreckt sich der Veganismus auch auf einen grausam-freien Lebensstil. Diese Entscheidung wird oft aus gesundheitlichen, ökologischen und/oder ethischen Gründen getroffen.

Richtlinien pflanzen-basierter Ernährungsformen:

Pflanzen, einschließlich Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse werden in Hülle und Fülle gegessen und machen den Großteil der Nahrung aus.

Tierische Produkte werden, wenn überhaupt, als “Beilage” oder als viel kleinerer Bestandteil der Hauptzutaten verwendet. Die Qualität der tierischen Produkte ist wichtig.

Minimiere raffinierte Lebensmittel, wie zugesetzten Zucker, Weißmehl und verarbeitete Öle.

Es geht hier nicht darum, eine Liste mit starren Regeln zu erstellen, sondern vielmehr darum, Dir einen Leitfaden an die Hand zu geben, wenn Du über Deine täglichen Mahlzeiten nachdenkst. Wenn Du tierische Produkte einbeziehen möchtest, toll! Sie werden nun mehr zu einer Beilage oder einem kleinen Zusatz zu Deiner pflanzlichen Hauptmahlzeit.

Wenn Du Dich entscheidest, tierische Produkte in Deine Ernährung einzubauen, ist Qualität wichtig. Entscheide Dich für Bio-Hühner, Rindfleisch, Eier und Milchprodukte aus Freilandhaltung, wenn Du sie essen möchtest. 

Vorteile pflanzlicher Ernährung

Der Verzehr von pflanzlichen, vollwertigen Lebensmitteln überflutet Deinen Körper mit den Nährstoffen, die Du brauchst, um Dich großartig zu fühlen. Dieser Ernährungsstil bringt so viele kurz- und langfristige gesundheitliche Vorteile mit sich. Eine pflanzliche Ernährung kann Deine Energie verbessern, Dir eine klare, strahlende Haut geben, die Klarheit und den Fokus erhöhen, Dein Immunsystem stärken und die Verdauung verbessern. Und das ist nur der Anfang! Dieser Lebensstil bringt auch langfristige Vorteile mit sich, wie die Heilung und Vorbeugung einer Reihe von Krankheiten. Lass uns einen Blick auf die Wissenschaft werfen.

Herzkrankheiten

Herzkrankheiten gehören immer noch zu den am häufigsten Todesfällen, die durch einen ungesunden Lebensstil ausgelöst werden. Dies ist auf die westliche Ernährung zurückzuführen, die eine große Menge an Zucker, Salz, Cholesterin und Fett enthält. Die Forschung zeigt, dass Herzkrankheiten und die dazugehörigen Risikofaktoren wie Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, hoher Cholesterinspiegel und Fettleibigkeit vermeidbar sind und durch eine pflanzliche, vollwertige Ernährung rückgängig gemacht werden können. 

Krebs

Gesundheits-Institute empfehlen eine abwechslungsreiche pflanzliche Ernährung zur Vorbeugung von Krebs. Die Nährstoffe, die in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind, wie Vitamine, Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe, reduzieren nachweislich das Risiko für verschiedene Arten von Krebs. Es wird empfohlen, die Menge an gekochtem Fleisch auf 500g oder weniger pro Woche zu reduzieren und verarbeitetes Fleisch wie Wurst und Speck zu vermeiden. Hohe Mengen an rotem Fleisch erhöhen das Risiko für Darmkrebs und kleine Mengen an verarbeitetem Fleisch, die regelmäßig gegessen werden, erhöhen das Risiko für Darm- und Magenkrebs.

Diabetes

Eine überwiegend pflanzliche Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Nüssen, Hülsenfrüchten und Samen ist und keine oder nur wenige tierische Produkte enthält, ist mit einem deutlich geringeren Risiko verbunden, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Die Forschung zeigt, dass diese Art der Ernährung auch bei der Behandlung von Diabetes von Vorteil ist. Dies ist wahrscheinlich darauf zurückzuführen, dass die Bestandteile der Ernährung die Insulinsensitivität verbessern und die Insulinresistenz verringern. (4) (5)

Kognitiver Verfall

Die Forschung zeigt, dass eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, helfen kann, den kognitiven Verfall und die Alzheimer-Krankheit zu verlangsamen oder zu verhindern, dank der Phytochemikalien und Antioxidantien. Eine Überprüfung von neun Studien zeigte, dass der Verzehr von mehr Obst und Gemüse zu einer 20%igen Verringerung des Risikos, eine kognitive Beeinträchtigung oder Demenz zu entwickeln, führte.

Gewichtsverlust

Eine pflanzenbasierte Ernährung wird vor allem mit Gewichtsverlust, Gewichtsmanagement und Prävention in Verbindung gebracht. Viele Studien zeigen, dass Veganer tendenziell dünner sind und einen niedrigeren BMI haben als Nicht-Veganer. Eine Beobachtungsstudie mit 38.000 Erwachsenen ergab, dass Veganer einen um etwa 2 Punkte niedrigeren BMI haben als Fleischesser, selbst wenn man andere gesunde Lebensstilfaktoren berücksichtigt. Diese Studie zeigte auch, dass die Zunahme an Ballaststoffen durch pflanzliche Lebensmittel ein geringeres Körpergewicht und eine geringere Gewichtszunahme im Laufe der Zeit haben.

Nährwerte pflanzlicher Ernährung

Ballaststoffe

Pflanzenbasierte Lebensmittel sind ausgezeichnete Quellen für Ballaststoffe. Ballaststoffe helfen Dir, satt zu bleiben, was bedeutet, dass Du Dich länger satt fühlst. Sie sind auch wichtig für eine optimale Darmgesundheit und Verdauung. Bestimmte ballaststoffreiche Lebensmittel wirken als Probiotika auf die guten Bakterien in unserem Darmtrakt. Ballaststoffe sind nicht nur gut für die Verdauung, sondern reduzieren auch das Risiko für verschiedene chronische Krankheiten, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und einige Krebsarten, und werden mit einem geringeren Körpergewicht in Verbindung gebracht.

Vitamine, Mineralien und Antioxidantien

Pflanzen sind extrem nährstoffreich, was bedeutet, dass sie ausgezeichnete Quellen für Mikronährstoffe (auch Vitamine und Mineralien genannt) sind, die unser Körper braucht, um optimal zu funktionieren. Außerdem sind Pflanzen voll von Antioxidantien, die freie Radikale bekämpfen und Schäden durch oxidativen Stress rückgängig machen. Oxidativer Stress wird mit der Entwicklung von chronischen Krankheiten und dem Alterungsprozess in Verbindung gebracht.

Phytonährstoffe

Phytonährstoffe sind eine Art von Antioxidantien, die für die leuchtenden Farben, das Aroma und den Geschmack der Pflanzen verantwortlich sind. Sie können auch als Antioxidantien wirken und helfen, die Immunantwort zu verbessern, Entzündungen zu reduzieren und die Entgiftung von Karzinogenen zu erhöhen. Einige der bekanntesten sind Carotinoide (enthalten in rotem, orangefarbenem und grünem Obst und Gemüse wie Brokkoli, Karotten und Süßkartoffeln), Flavonoide (enthalten in Sojabohnen und Sojaprodukten wie Tofu und Kaffee und Tee) und Isothiocyanate (enthalten in Kreuzblütlern wie Brokkoli, Kohl, Blumenkohl und Rosenkohl).

Fazit

Pflanzenbasierte oder pflanzenzentrierte Ernährung verschiebt Deinen Fokus auf minimal verarbeitetes Gemüse, Obst, Vollkorn, Nüsse und Samen. Es geht nicht um Hungern, Entbehrungen oder Etiketten. Es geht nicht darum, sich an eine bestimmte Diät oder eine Liste von Einschränkungen zu halten. Es geht darum, köstliches Essen zu genießen, das aus gesunden, vollwertigen Zutaten besteht, ohne das man diesen Prozess als Qual empfindet.

Wir verändern uns, wenn wir älter werden, reisen und eine andere Lebensphase erreichen. Deshalb ist es wichtig, offen dafür zu sein, das zu essen, was sich zu diesem Zeitpunkt am besten für Dich anfühlt, anstatt sich in Etiketten zu verfangen, die wir uns selbst gegeben haben. Die Grundlage einer pflanzenbasierten Ernährung ist pflanzlich, aber letztendlich kannst Du flexibel sei, sodass es für Dich funktioniert.